얼음 목욕의 기본 메커니즘은 추운 온도에 의한 염증 반응의 조절에있다. 운동 후 근육 미세-손상은 염증을 유발하고, 추운 온도는 혈관을 수축시키고 대사 속도를 둔화시켜 염증 인자의 과도한 방출을 억제합니다. 그러나이 프로세스는 균형을 이루어야합니다. 시간이 너무 짧습니다 (예 :<5 minutes) may only affect the superficial skin layer and not penetrate deeper into the muscle, while too long a time (>20 분)는 '콜드 스트레스 반응'을 유발하여 반동 혼잡 또는 면역 억제로 이어질 수 있습니다.
대부분의 실험은이 간격이 근육 복구를 과도하게 억제하지 않고 크레아틴 키나제 (CK) 수준 (근육 손상의 마커)을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다 (예 : Journal of Sports Medicine 2021). 10-15 도의 수온에서 15 분 동안 치료 효과를 달성하기 위해 코어 체온을 1-2도 감소시키기에 충분합니다. 수온이 더 낮은 경우 (예 : . 5 학위) 시간을 8-12 분으로 줄여야합니다. 첫 타이머는 종종 저온 자극에 의해 유발되는 두근 두근 또는 호흡 곤란을 경험합니다. 5 분부터 시작하여 단계에 적응하는 것이 좋습니다 (예 : 첫 주에는 . 5 분, 두 번째 주에 8 분). 깊게 호흡하여 스트레스를 줄입니다 ({- 7 초에서 4 초 - 8 초). 마라톤 및 크로스 피트와 같은 무거운 하중 운동의 경우 하체 지향 운동을 하체 만 담그면 15 분으로 연장 할 수 있습니다. 얼음 목욕 후 10 분의 동적 스트레칭은 공동 이동성을 20 % 향상시킬 수 있습니다 (스포츠 재활 데이터에 따르면). 48 시간 이내에 다시 플레이 해야하는 경우, 후속 성능에 영향을 미치는 염증의 과도한 억제를 피하기 위해 시간을 8-10 분으로 단축 할 수 있습니다. 관절염 환자는 신경 민감성을 줄이기 위해 '간헐적 인 얼음 목욕'(5 분 + 2 최소 휴식, 3 사이클)을 사용할 수 있습니다.
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